腿部划圈
这是一个基础的垫上练习，一般是在一百次 (瑜伽的经典练习动作)的热身之后进行练习。
动作：
仰卧。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。两腿绷紧伸直，屈右膝在胸前，轻缓地拉动一下右腿，做好开始动作的准备，然后右腿 竖直立起，与地面成90度，轻轻地把脚的位置变成瑜伽所要求的姿态，即勾脚，脚尖向外，脚后跟向里。初学者可以左腿屈膝，以便更好地保持身体的稳定。左腿 的位置越低，此练习的挑战性就越大。
右腿开始按照逆时针方向划圈，在最高点稍微停顿一下，然后再开始下一次划圈，做够规定的次数 后，右腿再按顺时针方向划圈，每个方向划5圈。
注意：
动作过程中，保持下腰部紧贴在垫子上，这样能确保核心 部位的参与用力；肋骨也要避免鼓起，否则将会给下背部过大的压力。刚开始练习时，动作幅度小些，划的圈小一些，以确保腰部贴近垫子，肚脐向脊椎方向收紧。 当你的健身水平提高后，腿部画的圈就可以大些，以增加难度，让腿离身体的距离越来越远。当然，一定要记得同时保持瑜伽所要求的脚的姿态，这可是相当有难度 的哦。
腿侧踢系列
这 套动作针对大腿肌和臀肌，效果极佳。做完这套练习之后，你会感到目标部位有强烈的烧灼感。
动作：
身体右侧侧卧于垫子上。右手支撑头部，左手放在体前的垫子上。两腿并拢伸直，上下叠放，并稍微向前移动，与躯干略成角度。保持脊椎正直。勾脚，把脚的位 置变成瑜伽所要求的姿态，即脚尖向外，脚后跟并拢，收紧大腿后侧和臀部肌肉。收腹。
(1)左腿向上抬起，同髋高，膝关节保持向前。左腿向体前方向摆动，与下侧腿呈90度。然后 左腿向后摆动。重复前后摆动8次。
注意：动作过程中，保持脊柱和核心部位的稳定，以及髋关节的稳定，并保持髋关节面向前。
(2)仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽，左脚在前，右脚在后。
左腿向上抬起，几乎与地面成90度角，然后慢慢地下放(心中默数3下)。动作的重点在下放过程，想象你 的两腿之间有一个大皮球，下放腿的时候，就像在挤压这个球一样。共做8次。
(3)仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽，左脚在前，右脚在后。
左脚勾脚，成瑜伽所要求的姿态，然后左腿开始划圈，向前划5圈，再向后划5圈。然后重复一次。
注意：动作过程中，保持膝关节朝 前，不要转动。你可以想象你的动作腿是在髋关节的窝里转动，不要只是用你的脚尖在划圈。
这三个练习做完后，换身体左侧侧卧于垫子 上，用右腿重复练习。
瑜伽圈伸腿
瑜伽圈(也叫魔力圈)是约瑟夫·瑜伽发明的一种瑜伽训练辅助器材。它是一个钢制的、有弹性的圆圈，外面裹有一圈橡胶圈，两边各有一个不大的胶垫。用瑜伽 锻炼时，可以把它放在踝关节、膝关节、大腿以及两手之间夹住，以提高练习的多样性，增加练习的难度。瑜伽圈的“魔力”就在于用它锻炼时，可以最大限度地把 核心肌肉孤立起来锻炼，使核心部位得到极佳的练习效果。
动作：
仰卧，屈膝于胸前，把瑜伽圈放在两踝关节之间，这时，一定要收紧腹肌，把肚脐拉向脊椎的方向，下腰部尽量贴近垫子，千万不 要为了做的动作幅度更大些，而忽略了这些要求，否则可能会拉伤下背部。
把腿在体前伸直，腿的高度以做动作时肋骨不鼓起为准，如果能 做到与地面成90度角的话，当然更好。但一般来说，腿的高度与地面成45度角就可以了。
